芦屋クラブ　(Rugby Club Ashiya)

こんにちは。ひさしぶりの投稿になります。
練習や合宿が増えて、また個人でのトレーニングで疲労も蓄積してきている人もいるかと思われます。コンディショニングという面で運動量が増えてくると身体に何かしら変化が起きます。身体の発達（筋肥大、最大筋力の向上など）もあれば、過度に行うと身体の不調や傷害(または障害)を引き起こすこともあります。諸説には、スポーツ傷害の発生には、高度な運動(トレーニングや練習)による筋・関節の疲労や柔軟性の低下、筋力不足、筋力のアンバランスなどといった様々な要因が関与していると紹介されています。筋肉が固くなったら怪我がしやすいというのは、ここから来ているのだと思います。また、コンタクトスポーツでもあるラグビーは接触した時、関節の可動域が怪我の発生に関係します。
では、怪我をしないためにはある程度の殉難性が必要となります。そこで大切となるのが、ストレッチになります。ストレッチは柔軟性の改善・疲労回復に効果的です。
まず、ストレッチの主な効果は、筋の緊張の緩和であり、関節可動域の増大、末梢循環の促進による疲労物質の除去などの生理学的効果があります。また、筋肉には伸張反射と相反性神経支配という働きがあります。
伸張反射は筋肉が過度に伸ばされると筋肉がそれ以上伸ばしすぎて怪我を起こさないように反射的にその伸ばしている筋肉を縮まらせる作用の事です。次に相反性神経支配とは、主働筋が収縮している時、その反対側の拮抗筋は弛緩（ゆるむこと）し、筋肉がスムーズに動くことができるように働く作用の事です。
そこで、実際現場で行われるストレッチの種類は大きく分けて３つあり、

☆スタティックストレッチ：反動をつけずに、筋肉をゆっくり伸ばしていき、その伸展した状態を維持する方法で、静的ストレッチともいいます。姿勢を維持する時間は１０～最大でも３０秒といわれています。このストレッチは伸張反射を起こりにくくする方法で一番安全でクールダウンなどにすると効果的など思います。主観的な所では、痛いストレッチではなく「気持ちいいな」と感じる程度で結構です。無理に委託すると伸張反射が起こりやすくなります。

☆バリスティックストレッチ：反動や弾みをつけて行うストレッチでブラジル体操とも呼ばれている。柔軟体操での２人１組にねっての押し合うストレッチに似ています。このストレッチは各競技にあった動作に合わせやすくウオーミングアップに活用され、パフォーマンスの向上に向けて伸張反射を有効に引き出せることになります。ただ、急激な伸張により筋を痛めることもあります。

☆ダイナミックストレッチ：拮抗筋が収縮している時に主働筋に弛緩が起こるという相反性神経支配を利用したストレッチです。大きな動作により、伸ばそうとする筋肉の拮抗筋(例：伸ばす筋肉がハムストリングスなら拮抗筋は大腿四頭筋です)を何度も収縮させて、最後に伸びきった状態を手で持ってホールド（抱える）する方法です。弾力性（筋肉の伸び縮み）を高める効果があり、ウオーミングアップにも活用されるストレッチです。

とあります。

長々となりましたが、身体をケアや疲労の回復にはストレッチの面からみれば、スタティックストレッチが有効ではないかと思います。
健康増進で行っている肩こり、腰痛予防教室で使われているストレッチはスタティックが多いです。←これだけが全てではないですが、怪我を未然に防ぐ、怪我を再発させない為にも、ストレッチ以外にも大切なトレーニングやケアはありますが、身近で家でもできると思うので、トレーニング終了後やお風呂上がりの１０～１５分行うのと行わないのでは差が出てくると思います。
また、後日参考までに家でもできる簡単ストレッチを画像付きで紹介したいと思いますので参考にしてみてください。