芦屋クラブ　(Rugby Club Ashiya)

トレーニングを行う上でもっとも重要な事は強度の設定と言っても過言ではないと思います。強度の設定は目的によっても変わるので、トレーニングする時は『何が目的か？』練習でもそうだと思いますが、とても大切です。
　そこで今回は有酸素運動のトレーニングの強度の設定について書きたいと思います。(簡単すぎると思った方はすいません笑)
有酸素運動の簡単な強度設定として心拍数を目安にトレーニング強度を設定する事ができます。
まず、心拍数とは人間の身体が全身に血液を送り出す際、心臓が１分間に拍動する回数の事を言います。「心拍数(拍/分)」
そこでポイントなるのが、以下の３点です。
①推定最大心拍数：（２２０－年齢）　※個人差もあるので±１０拍あると考えてもらいたいです。
②安静時心拍数：イスに座った状態やリラックスしている状態で脈拍を１分間計る。もしくは１０秒間脈拍を計り×６でも結構です。
③目標心拍数：(推定最大心拍数－安静時心拍数)×運動強度＋安静時心拍数

以上を求めることで的確に目的に添ったトレーニングができているかがわかります。
たとえば、一般的に５０～７０％の運動強度を公式に当てはめるのですが、内訳は大体このようになります。健康維持なら約５０％の運動強度、シェイプアップなら約６０％、一般の方の持久力アップなら約６５％、スポーツ選手の持久力アップなら約７０％と言われています。
この目的のどれに該当するのか、よく考えて計算することが大切です。

例：年齢２５歳の男性で安静時心拍数が８４拍/分の方が６０％の運動した場合どうなるか？
　推定最大心拍数：(２２０－２５)＝１９５　安静時心拍数：８４
(１９５－８４)×０．６＋８４＝１５０．６となります。　※５０％なら０．５、７０％なら０．７という風に式に当てはめてみてください。
約１５１拍/分、脈打っている時は約６０％の運動強度でトレーニングできているとういう判断になります。また、１５１拍に÷６すると約２５という数字がでます。１０秒間あたりの心拍数ですので、参考にしてみてください。

長くなりわかりにくい所もあったかと思いますが、また疑問に思うことあれば、トレーナーズルームか練習、試合の時直接聞いてください。

また、余談ですがシェイプアップを望んでいる奥さんや彼女さんにも教えてあげると喜ばれるかもしれません(笑)　６０％はしんどいかもしれないので、４０％、５０％から始める事をお勧めします。