http://rca-rk.d2.r-cms.jp/topics_list2/
2023-03-27T08:45:03+09:00
RCMS
http://rca-rk.d2.r-cms.jp/topics_detail/id=75
2011-08-27T00:00:00+09:00
練習や合宿が増えて、また個人でのトレーニングで疲労も蓄積してきている人もいるかと思われます。コンディショニングという面で運動量が増えてくると身体に何かしら変化が起きます。身体の発達(筋肥大、最大筋力の向上など)もあれば、過度に行うと身体の不調や傷害(または障害)を引き起こすこともあります。諸説には、スポーツ傷害の発生には、高度な運動(トレーニングや練習)による筋・関節の疲労や柔軟性の低下、筋力不足、筋力のアンバランスなどといった様々な要因が関与していると紹介されています。筋肉が固くなったら怪我がしやすいというのは、ここから来ているのだと思います。また、コンタクトスポーツでもあるラグビーは接触した時、関節の可動域が怪我の発生に関係します。
では、怪我をしないためにはある程度の殉難性が必要となります。そこで大切となるのが、ストレッチになります。ストレッチは柔軟性の改善・疲労回復に効果的です。
まず、ストレッチの主な効果は、筋の緊張の緩和であり、関節可動域の増大、末梢循環の促進による疲労物質の除去などの生理学的効果があります。また、筋肉には伸張反射と相反性神経支配という働きがあります。
伸張反射は筋肉が過度に伸ばされると筋肉がそれ以上伸ばしすぎて怪我を起こさないように反射的にその伸ばしている筋肉を縮まらせる作用の事です。次に相反性神経支配とは、主働筋が収縮している時、その反対側の拮抗筋は弛緩(ゆるむこと)し、筋肉がスムーズに動くことができるように働く作用の事です。
そこで、実際現場で行われるストレッチの種類は大きく分けて3つあり、
☆スタティックストレッチ:反動をつけずに、筋肉をゆっくり伸ばしていき、その伸展した状態を維持する方法で、静的ストレッチともいいます。姿勢を維持する時間は10~最大でも30秒といわれています。このストレッチは伸張反射を起こりにくくする方法で一番安全でクールダウンなどにすると効果的など思います。主観的な所では、痛いストレッチではなく「気持ちいいな」と感じる程度で結構です。無理に委託すると伸張反射が起こりやすくなります。
☆バリスティックストレッチ:反動や弾みをつけて行うストレッチでブラジル体操とも呼ばれている。柔軟体操での2人1組にねっての押し合うストレッチに似ています。このストレッチは各競技にあった動作に合わせやすくウオーミングアップに活用され、パフォーマンスの向上に向けて伸張反射を有効に引き出せることになります。ただ、急激な伸張により筋を痛めることもあります。
☆ダイナミックストレッチ:拮抗筋が収縮している時に主働筋に弛緩が起こるという相反性神経支配を利用したストレッチです。大きな動作により、伸ばそうとする筋肉の拮抗筋(例:伸ばす筋肉がハムストリングスなら拮抗筋は大腿四頭筋です)を何度も収縮させて、最後に伸びきった状態を手で持ってホールド(抱える)する方法です。弾力性(筋肉の伸び縮み)を高める効果があり、ウオーミングアップにも活用されるストレッチです。
とあります。
長々となりましたが、身体をケアや疲労の回復にはストレッチの面からみれば、スタティックストレッチが有効ではないかと思います。
健康増進で行っている肩こり、腰痛予防教室で使われているストレッチはスタティックが多いです。←これだけが全てではないですが、怪我を未然に防ぐ、怪我を再発させない為にも、ストレッチ以外にも大切なトレーニングやケアはありますが、身近で家でもできると思うので、トレーニング終了後やお風呂上がりの10~15分行うのと行わないのでは差が出てくると思います。
また、後日参考までに家でもできる簡単ストレッチを画像付きで紹介したいと思いますので参考にしてみてください。
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http://rca-rk.d2.r-cms.jp/topics_detail/id=74
2011-07-20T00:00:00+09:00
今回も前回の続きで熱中症についてお話しさせていただきます。
今回は熱中症の応急処置についてです。
予防をする事に最前をつくして頂きたいですが、万一、自分がなってしまった。また、メンバーがなった。外で遊んでいる子供がなった時、活かせるよう参考にしてもらえたらなと思います。
ポイントとしては、『あわてるな、されど急ごう救急処置』です。慌てず的確な処置をしましょう。
【熱失神・熱疲労の場合】:涼しい場所(日陰で風邪通りの良い所)に運び、衣服をゆるめて寝かせ、水分を補給すれば普通は回復します。
寝かした時、足を高く上げて末端から中心部に向けてマッサージするのも有効とされています。しかし、吐き気、おう吐で水分補給ができない場合は医療機関に搬送し、点滴を受ける事をお勧めします。
【熱けいれんの場合】:血液中の塩分濃度が低下して筋肉に痛みけいれんを起こす障害なので、食塩水(0.9%)を補給すれば、回復するとされています。
【熱射病の場合】:死の危険のある障害で、意識の状態と体温が重要です。意識障害は軽い事もありますが、応答や返事が鈍い、言動がおかしいなど少しでも異常がみれた時は重症と考えて処置しておくとし過ぎて悪いことはないと思います。
処置は、いかに体温を下げるかが大切になります。身体を冷やし、医療機関に搬送しましょう。身体に水をかけたり濡れタオルを当てて扇ぐ方法や首や脇の下、足の付け根など太い血管ある部分に氷やアイスパックをあてる方法などが効果的です。
また、近くに十分な水分がない時や受傷者が水分を取れない時救急車が駆けつけるまでの処置としては、少しの水分でも結構ですので、口に含み全身に霧状に吹きかけ、気化熱の冷却効果と同じ効果をもたらすので、とにかく身体を冷やさないといけないときの参考にしてみてください。
以上が簡単な応急処置ですが、難しく考える必要はありません。
気分が悪くなった、または気分が悪いと訴えてくる、様子が変だなと感じたら無理をさせず、日陰で休まして水分を取らす。それでも回復しないようなら救急車を要請し、身体を冷やすことに尽くしてもらうことが大切になると思います。
僕自身、今年は特に暑い為、トレーナー、指導者は熱中症にならない、させないを心掛けてサポートしていきたいと思います。]]>
http://rca-rk.d2.r-cms.jp/topics_detail/id=73
2011-07-17T00:00:00+09:00
さて、今回は熱中症について話させていただきます。この時期は多い事故でもありますので、再確認だと思っていただいて結構です。
そもそも、熱中症とは、暑い環境(暑熱環境)で発生する障害の総称です。ですので、種類は大きく分けて4つあります。(3つという場合もありますが、ここでは4つ紹介したいと思います)
【熱失神】ねつしっしん:皮膚血管の拡張によって血圧が低下し、脳の血流が減少して起こる。症状としては、めまい・失神などがみられ、顔面そう白となり、脈が速く弱くなる。
【熱疲労】ねつひろう:脱水による症状。脱力感・けんたい感・めまい・頭痛・吐き気などがみられる。
【熱けいれん】:大量の汗をかいた時、水だけしか取らなかったために血液中の塩分濃度が低下して足・腕・腹部の筋肉に痛みを伴ったけいれんが起こる。
【熱射病】ねっしゃびょう:体温の上昇によって中枢機能に異常をきたしている状態。記憶障害を伴い、死亡率も高く、重症の障害といっても過言ではない。※意識障害:反応が鈍い、言動がおかしい、記憶がないなど
以上4つあります。
どの症状になろうとパフォーマンスを崩す要因ですので、ならないように心掛けましょう。
では、ならないためにはどうすれば良いのか?
身近な対処法として3点紹介します。
まず、急な暑さには注意をするです。
人間の身体は適応力に優れていますが、突然の暑さには身体が追いついていかなくなり、熱中症にかかってしまうのが、現状です。
なので、すこし荒療治かもしれませんが、暑さになれる事です。ただ、運動強度を軽減する事が大切です。ですので、ウオーミングアップが大切になると思います。練習や試合の前すこし早く来て、まずはウオーキング・散歩でも結構暑さに慣れておくと体温調節機能は暑さになれ、発祥しにくでしょう。
次には、皆さんが必ず行っている水分補給にひと工夫しましょう。汗をかくという事は水分が出る。だからその分、水分を補給する。という事がいまでは当たり前ですが、汗と一緒に塩分も失われています。熱けいれん、熱疲労から守るためにも、0.1~0.2%程度の食塩水が適切だと言われております。でも、食塩水って飲めないですよね?笑なので、市販のスポーツドリンクでも結構です!!また、成分表示にナトリウム量が40~80m(100mI中)とあれば約0。1~0,2%の塩分が含まれているという目安になります。※参考までに
最後は、体重計測です。体重の3%の水分が失われると運動能力・体温調節機能が低下します。体重減少が2%超えないように起床時や練習前・練習後の体重を量ることで、熱中症予防もそうですが、体調や疲労の回復状態もチェックする事ができます。
参考にしてみてください。
次回は熱中症の応急処置について話させていただきます。よろしくお願いします。
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http://rca-rk.d2.r-cms.jp/topics_detail/id=71
2011-07-08T00:00:00+09:00
そこで今回は有酸素運動のトレーニングの強度の設定について書きたいと思います。(簡単すぎると思った方はすいません笑)
有酸素運動の簡単な強度設定として心拍数を目安にトレーニング強度を設定する事ができます。
まず、心拍数とは人間の身体が全身に血液を送り出す際、心臓が1分間に拍動する回数の事を言います。「心拍数(拍/分)」
そこでポイントなるのが、以下の3点です。
①推定最大心拍数:(220-年齢) ※個人差もあるので±10拍あると考えてもらいたいです。
②安静時心拍数:イスに座った状態やリラックスしている状態で脈拍を1分間計る。もしくは10秒間脈拍を計り×6でも結構です。
③目標心拍数:(推定最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数
以上を求めることで的確に目的に添ったトレーニングができているかがわかります。
たとえば、一般的に50~70%の運動強度を公式に当てはめるのですが、内訳は大体このようになります。健康維持なら約50%の運動強度、シェイプアップなら約60%、一般の方の持久力アップなら約65%、スポーツ選手の持久力アップなら約70%と言われています。
この目的のどれに該当するのか、よく考えて計算することが大切です。
例:年齢25歳の男性で安静時心拍数が84拍/分の方が60%の運動した場合どうなるか?
推定最大心拍数:(220-25)=195 安静時心拍数:84
(195-84)×0.6+84=150.6となります。 ※50%なら0.5、70%なら0.7という風に式に当てはめてみてください。
約151拍/分、脈打っている時は約60%の運動強度でトレーニングできているとういう判断になります。また、151拍に÷6すると約25という数字がでます。10秒間あたりの心拍数ですので、参考にしてみてください。
長くなりわかりにくい所もあったかと思いますが、また疑問に思うことあれば、トレーナーズルームか練習、試合の時直接聞いてください。
また、余談ですがシェイプアップを望んでいる奥さんや彼女さんにも教えてあげると喜ばれるかもしれません(笑) 60%はしんどいかもしれないので、40%、50%から始める事をお勧めします。
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http://rca-rk.d2.r-cms.jp/topics_detail/id=70
2011-07-06T00:00:00+09:00
http://rca-rk.d2.r-cms.jp/topics_detail/id=66
2011-07-05T00:00:00+09:00
RCAトレーナーズルームを開設しました。
トレーニングについての情報を発信
メンバーからの質問に答える
といったことが出来ればと思います。
担当は、今年から芦屋クラブのトレーナーに就任したリッキーこと堀力也くんです。
是非ご活用下さい!
【質問の仕方】
携帯で下記のQRコードを読み取り、件名に「質問」と入力、本文に質問内容を入力して送信して下さい。
すると記事として表示されます。
それを見て堀くんが(答えれるものは)答えるという形式になります。
件名は記事のタイトルになるので「~についての質問」とかでも結構です。
ノウハウの開示レベルになりそうなものは、FACE to FACEでの回答になります。
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